Правильные кардиотренировки для похудения. Жиросжигающая кардио тренировка. Упражнения для домашних занятий

Кардиотренировка - это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений.

Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Польза кардиотренировок для организма

Для чего нужны кардиотренировки? Прежде всего, для развития выносливости и потери лишних кило. Но на этом польза от упражнений не заканчивается.

• Усиление вентиляции легких: улучшение насыщения тканей кислородом;
• Тренировка сердечно-сосудистой системы: профилактика атеросклероза и тяжелых заболеваний ССС, усиление сократимости миокарда;
• Ускорение метаболизма: нормализация обмена веществ, предупреждение таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение и др.;
• Нейрогуморальная регуляция: ускорение образования глюкокортикоидов: антистрессовый, противовоспалительный эффекты;
• Расщепление жировых отложений, которое начинается во время тренировки и продолжается после нее: коррекция фигуры без потери мышечной массы;
• Положительное влияние на костный аппарат: укрепление костной ткани и профилактика остеопороза;
• Формирование рефлекторного взаимодействия между головным мозгом и системами органов: гармонизация деятельности ЦНС и повышение устойчивости к стрессам;
• Тренировка организма в целом: повышение выносливости, тонуса, работоспособности.

Подводные камни

Тренировать сердечно-сосудистую систему можно во время любого активного вида спорта – тенниса, футбола, легкой атлетики, езды на велосипеде, плавания и т.д. Между всеми ними прослеживается одна общая черта – минимальная нагрузка и высокая интенсивность тренировок.

НО! Качественная, даже можно сказать, профессиональная «кардио» подразумевает постоянный контроль над ЧСС – частотой сокращений сердца, которую следует поддерживать на определенном тренировочном уровне, но не допускать выхода за нормируемые пределы. Это обязательное условие для безопасной тренировки без перегрузки одного из главных органов человеческого тела – сердца.

Почему это важно?

Если делать упражнения в спокойном темпе или просто долго ходить, сердце не разгонится до нужных величин, и эффект будет минимальным либо не будет вообще. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы сердце выпрыгивало из груди, орган будет перегружен, а собственных сил надолго не хватит. Получается, что малые нагрузки неэффективны, а сверхнагрузки – опасны, и могут привести к патологиям ССС.

Как найти золотую середину?

Просто измерять пульс при кардиотренировке и поддерживать его на необходимых величинах, а также разумно подходить к выбору упражнений, для чего следует овладеть базовыми знаниями и основными навыками проведения тренировок.

Многие скажут: «О! Это так сложно, подсчеты-расчеты….», и оставят эту идею. Как говорят «бывалые» тренированные люди, подсчет пульса понадобится только на начальных этапах тренировки, в дальнейшем же все будет происходить на интуитивном уровне, и человек будет чувствовать, когда надо добавить интенсивности, а когда, наоборот, снизить темп тренировок. Так что переживать не стоит!

Еще одно разочарование ждет тех, кто желает похудеть «избирательно». Часто приходится слышать – вот мне бы бока убрать и живот, остальное меня устраивает. Худеть будет все! И лицо, и руки, и в первую очередь — грудь у женщин. К этому следует быть готовым. Если цель похудеть не стоит – достаточно поддерживающих получасовых занятий пару раз в неделю. Чтобы больше худеть в конкретных местах тела, следует делать акцент на упражнения, которые работают на эту конкретную часть тела.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

• Перед началом тренировок пройдите медицинское обследование, как минимум – терапевта, ЭКГ, общие исследования крови и мочи, чтобы получить «добро» на занятия;
• Приобретите пульсометр – важный гаджет для эффективных и безопасных занятий;
• Если пульсометра нет, пульс следует считать на лучевой или сонной артерии в течение 15 секунд и умножить полученный результат на 4. Считать пульс в течение 1 минуты не информативно, т.к. сердечный ритм быстро приходит в физиологическую норму при приостановке занятий;
• Выделите определенное место в доме или квартире для проведения тренировок;
• Используйте специальный прорезиненный коврик для проведения упражнений;
• Обязательно проветривайте помещение перед каждым занятием;
• Не приступайте к физнагрузке на полный желудок – после еды должно пройти около 1,5 часа;
• В течение тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками, но только для устранения сухости во рту;
• Для улучшения настроения и большей мотивации включайте любимую ритмичную музыку;
• Желательно, чтобы выбранный комплекс упражнений позволял включать в работу все группы мышц;
• Дышать следует через нос. Допускается вдох через нос и выдох через рот;
• Отдыхать между упражнениями можно максимум 40 секунд;
• Старайтесь удерживать частоту ССС на уровне от 60 до 80 % от максимально допустимого. Средний показатель пульса для большинства людей – 130 ударов/мин;
• Считайте количество съеденных калорий и нормализуйте свой рацион. Без соблюдения здорового питания смысла в кардиотренировках нет.
• Кушать после тренировки можно примерно через час-полтора.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений?

В первые недели тренировки нельзя допускать подъема пульса более 60 % от максимума. Т.е. тренировки должны быть средние по интенсивности. В дальнейшем интенсивность занятий увеличивают и пульс удерживают на уровне 70-80 % от максимума.

Выделяют 5 пульсовых зон, которые нормируются в процентах от максимального показателя. Максимально допустимый уровень пульса определяется так: 220 – возраст. В зависимости от целей кардиотренировки выбирают свою пульсовую зону:

Кратность и продолжительность занятий

Не важно, где бы не проходили занятия, дома, на улице или в зале, их продолжительность должна составлять 40-60 минут. Кардиотренировки для похудения начинают работать с 30й минуты от начала занятий, а в первой половине занятия расходуется запас гликогена из мышц и печени.

Организм, который «назапасил» жира, весьма неохотно с ним расстается. Жир – это уникальное энергоемкое вещество, 1 грамм которого эквивалентен 9 ккал энергии, поэтому терять его очень нелегко. Как раз после получасовой тренировки накатывает усталость, которая является ничем иным, как следствием растраты депо гликогена. Многие люди считают это показателем того, что хватит, есть усталость, значит достаточная нагрузка уже получена, и прекращают заниматься. И это грубейшая ошибка. Следует преодолеть усталость и продолжить тренировку.

Для получения жиросжигающего эффекта следует тренироваться 2-3 раза в неделю – наибольший эффект оказывают низкоинтенсивные тренировки длительностью 50-60 минут. Сразу не стоит идти на рекорды – начинают с 5-10 минут занятий и постепенно увеличивают время до часа.

Для того, чтобы просто поддерживать себя в форме и тонусе, достаточно 20-30 минутных тренировок 2-3 раза в неделю.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» - целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.).

После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Упражнения для занятий дома

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях доступны всем желающим. Основные, практикуемые упражнения можно условно разделить на рейтинг по количеству сжигаемых калорий, а значит – по эффективности. Тем не менее, одно и тоже упражнение нельзя делать в течение всех 30-40 минут тренировки, поэтому это должен быть комплекс!

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

В зависимости от уровня подготовленности, выполняется 2-6 раундов (подходов, сетов). Не забываем, что отдых меду упражнениями короткий, 10-40 секунд.

Разминка, 5-7 минут

Обязательный элемент, подготовка тела к нагрузке: глубокие вдохи и выдохи, наклоны туловища, повороты, махи руками и ногами.

Комплекс 1

• Бурпи 10 раз;
• Полное отжимание 15 раз;
• Альпинист 20 раз;
• Велосипед 30 раз;
• Планка 45 секунд.

Комплекс 2

• Бег на месте 5 мин;
• Скакалка 4 минуты;
• Альпинист 2 минуты;
• Приседания 30 раз;
• Полное отжимание 15 раз.

Комплекс 3

• Взрывные отжимания 15 раз;
• Бурпи 20 раз;
• Альпинист 30 раз;
• Пресс 20 раз;
• Приседания 15 раз.

В принципе, по своим предпочтениями можно комбинировать все прыжковые и беговые упражнения, пробовать их вариации, разнообразить их. Например, прыжки можно делать на месте, со скакалкой и без, на одной ноге, с прихлопами рук, ноги врозь и вместе, ноги вперед-назад и т.д. Можно комбинировать прыжок, присест, отжимание. Главное – делать все в довольно интенсивном темпе, ритмично, контролируя дыхание и не позволяя себе длительно отдыхать после выполнения упражнения. Для лучшего удерживания ритма следует чередовать уровни сложности упражнений.

Кардиотренировки для похудения в тренажерном зале

Самые популярные «кардио» тренажеры – это велотренажер и беговая дорожка, чуть менее популярны степпер и элипсоид. Современное спортивное оборудование наделено интеллектом, поэтому установить нужную программу не составит труда. Если есть возможность приобрести домашний тренажер – отказывать в этом не стоит, это действительно хорошая инвестиция в собственное здоровье и здоровье других членов семьи, которые тоже могу заниматься.

Противопоказания

Нельзя проводить кардионагрузку при наличии:

• ОРВИ;
• Фурункулеза;
• Ангины;
• Обострении хронических заболеваний;
• Язвы 12-перстной кишки и желудка;
• Тромбофлебита;
• Острых аллергических процессах;
• Острой боли;
• Гипертонии;
• Менструации (первые дни);
• Маточных кровотечений;
• Беременности;
• Тяжелых соматических патологий;
• При сильной усталости, после стрессов.

В заключение отметим, что до, во время и после занятий нужно следить за своим состоянием. К сожалению, в процессе кардиотренировок могут проявиться скрытые проблемы со здоровьем, поэтому при ухудшении самочувствия следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Любая представительница прекрасного пола стремится хорошо выглядеть и обладать крепким здоровьем. Подтянутая фигура, бодрость, активность и отсутствие отдышки – это портрет современной привлекательной и успешной женщины. Что же делать, если несколько лишних килограммов осели на боках?

– эффективный способ привести тело в форму. Такой тип нагрузки благотворно влияет на организм за счет учащенного сердцебиения и усиленного кровообращения. В процессе занятий сжигается значительное количество калорий и происходит насыщение тканей кислородом, ускоряются обменные процессы.

Цели тренировок

Главная цель человека посещающего зал – это здоровое и подтянутое тело. Существует много способов снизить процент жира в организме, но наиболее эффективный это создание дефицита калорий. Количество калорий, которое сжигается в процессе кардио, зависит от выбранного тренажера и интенсивности занятий. В среднем этот показатель изменяется в диапазоне 350-600 ккал в час.

Пульс или показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) – основной критерий, на который стоит ориентироваться, пока занимаетесь. Средние значения для жиросжигания 120-150 ударов в минуту.

На современных тренажерах установлены специальные датчики, которые помогают отслеживать этот диапазон. Специальные фитнес-трекеры, которые подключаются к телефону с помощью приложения, помогут контролировать ЧСС самостоятельно.

Длительность тренировки должна составлять от 25 до 60 минут. Этого достаточно, что бы получить видимые результаты и не перетренироваться. Частота тренировок зависит от степени подготовки. Оптимальный режим 2-4 раза в неделю.

Многим пробежки или езда на велотренажере кажется скучным и монотонным занятием. Что бы разнообразить процесс тренируйтесь под любимую музыку.

Подготовка к походу в тренажерный зал

Первое на что нужно обратить внимание – это состояние здоровья. Спортивные достижения в зале пойдут на пользу, если нет серьезных хронических заболеваний, повышенного давления или других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Важную роль играет хорошая спортивная экипировка. Заранее подберите удобную, качественную обувь и одежду.

В процессе кардиотренировки происходит усиленное потоотделение, поэтому не лишним будет захватить с собой туалетные принадлежности и полотенце, что бы принять душ.

В спортзал возьмите с собой бутылку воды. Во время тренировки нужно пить маленькими глотками, что бы избежать обезвоживания организма и поддержать водно-солевой баланс.

Беговая дорожка

Бег – наиболее популярный и интенсивный тренажер. Количество расходуемых калорий достигает 500-600 ккал в час. В то же время бег травмоопасный вид кардионагрузки, если нарушена техника постановки стопы. Людям с большим весом бег грозит повышенным напряжением в коленном суставе и голеностопе.

Беговую дорожку также используют для интенсивной ходьбы и ходьбы в гору, с помощью изменения уровня наклона.

Современные беговые дорожки имеют 5 -7 режимов, что бы разнообразить темп. Автоматическое изменение скорости, угла наклона, переход от бега на шаг делает занятия динамичными, добавляет элементы интервального тренинга.

Эллиптический тренажер

Подобный тренажер давно полюбился худеющими девушками по всему миру. Преимущества этого устройства перед беговой дорожкой – мягкие движения, снимающие ударную нагрузку с коленей. К тому же на эллипсе активно задействован плечевой пояс. За час такой активности можно потратить 350-400 ккал.

Занятия на эллипсе задействуют мышечные группы нижней части тела, так как на педали можно дать дополнительную нагрузку. К кардиотренировке присоединяется силовая на ягодичную, икроножную мышцу и бицепс бедра.

Велотренажер

Этот вид нагрузки популярен среди девушек, так как оказывает жиросжигающее воздействие на ноги и ягодицы. Велотренажер корректируется под себя, настраивается высота седла, руль устанавливается на удобное расстояние, что бы обеспечить удобство и безопасность.

Помимо тонизирующей кардиотренировки, простое вращение педалей в кратчайшие сроки позволит избавиться от жировых отложений на ногах и ягодицах и целлюлита, подтянуть силуэт.

В современных залах часто проводятся групповые заезды на велотренажерах. Уроки ведутся тренером, проходят под музыку.

В процессе комбинируется разная степень интенсивности езды, различные наклоны, отрыв корпуса от седла, и т.д. Такая тренировка в кругу единомышленников не даст заскучать.

Гребной тренажер

Этот снаряд популярен среди мужчин, но для девушек также высокоэффективен. Его отличие в том, что в процессе задействует все тело. В работу включаются мышцы кора, в том числе пресс и мышцы разгибатели.

Не стоит начинать работу в зале с этого вида активности, так как гребля предполагает широкие сгибающие и разгибающие движения с высокой скоростью. Человек, не обладающий достаточным уровнем физической подготовки, рискует повредить суставы и даже получить растяжение связок.

Правила проведения кардиотренировки

При первом посещении спортзала подберите тренажер и нагрузку. Не лишним будет побеседовать с дежурным тренером или взять индивидуальную тренировку. Тренер поможет разобраться с установкой режимов на тренажере, что бы избежать излишнего напряжения. Расскажет о технике проведения занятий.

Не стоит тренироваться сразу после еды, можете почувствовать тошноту и чувство тяжести. Оптимальным будет легкий прием пищи минимум за час до занятия.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна состоять из легких упражнений, наклонов, разогрева суставов, круговых движений руками, растяжки. Начать кардиотренировку следует с 5-10 минут движений легкой интенсивности, и уже потом набирать скорость. Если это бег, то 5 минут ходьбы с постепенным ускорением.

Во время работы регулярно отслеживайте пульс, положив руки на специальные датчики, если показатели выше 175 ударов в минуту, замедлите темп, но не останавливайтесь полностью. Контролируйте свое состояние.

Появился дискомфорт, покалывания, боли или головокружение – вы перестарались, прекратите движение и восстановите дыхание.

В конце занятия следует плавно замедлить скорость и провести заминку в течение 5-10 минут, пока дыхание не станет ровным, а показатель ЧСС не упадет ниже 120 ударов в минуту. После этого проводится растяжка в течение 10-15 минут. За правильной техникой растяжки также обратитесь к дежурному тренеру.

Главное правило при занятиях спортом – постепенное увеличение нагрузки. Рассчитывайте силы и возможности. Начните тренироваться с 20-30 минут, постепенно увеличивайте время и интенсивность.

Профилактика и питание

– неотъемлемое звено здорового образа жизни. Выбор инвентаря и режима кардионагрузки определяют многое. Приобрести спортивный силуэт и надолго сохранить стройность помогут регулярные нагрузки.

Что бы усилия в спортзале не стали напрасными, не забывайте поддерживать правильный режим питания. Употребляйте в пищу продукты, содержащие белки, медленные углеводы. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе питания. Не забывайте отдыхать после интенсивных тренировок.

Правильный режим питания, регулярные кардионагрузки, здоровый сон и восстановление – залог успеха на пути к идеальному телу.

Какой вид кардионагрузок вам нравится больше всего?

Распространено мнение, что лучший способ быстрого похудения – серьезные ограничения в еде.

Но после нарушения диеты лишние килограммы быстро возвращаются обратно.

Если человеку трудно на протяжении всей жизни придерживаться правильного питания, то можно обратить свое внимание на кардиотренировки для сжигания жира, которые можно проводить дома.

Что такое кардиотренировки и подходят ли они для похудения в домашних условиях

Кардиозанятия – комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление сердечно-сосудистой системы. Он включает в себя следующие виды упражнений:

• ходьбу;
• разминку на специальных тренажерах;

С помощью комплекса достаточно просто похудеть в домашних условиях, так как многие упражнения можно выполнять без специального инвентаря. Эффект от кардионагрузок для похудения заключается в том, что они стимулируют сжигание лишних отложений.

Подобный вид тренировок заставляет тратить организм огромное количество энергии, которую он добывает из запасов жира.

Чтобы занятия дали максимальный результат, необходимо придерживаться некоторых правил во время их выполнения:

• в первое время уделять физическим нагрузкам не более 2 раз в неделю;
• тренироваться не менее 20 минут.

Обязательно посмотрите:

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Перед началом тренировки нужно проконсультироваться с врачом по поводу возможности ее проведения. Интенсивность нагрузок увеличивают понемногу для того, чтобы организм не успел привыкнуть к ним и процесс похудения не затормозился.

Перед занятиями вначале выполняют разминку, а после этого – упражнения на растяжку.

Важно! Кардиотренировка подразумевает постоянный контроль пульса во время физических нагрузок. Делают это при помощи специального прибора. Если во время тренировки человек почувствовал себя плохо, то ее нужно срочно отменить.

Для начинающих девушек и молодых людей

Комплекс упражнений для новичков подразумевает под собой легкие аэробные нагрузки, направленные на улучшение выносливости.

В домашних условиях можно выполнять следующие виды упражнений:

1. Отжимания с толчком. Этот вид упражнений мало чем отличается от классических отжиманий. Разница в том, что в верхней точке необходимо сделать толчок руками, подбрасывая корпус вверх. Парням лучше опираться на пол, девушкам – на скамейку или диван.
2. Выпрыгивания вверх. Приседают с широко расставленными ногами как можно глубже, а руки складывают за головой. Из этого положения делают резкий прыжок вверх.
3. Выпады в упор лежа. Нужно сесть на носочки, а выпрямленные руки поставить перед собой. Во время прыжка ноги откидывают назад, опираясь на ладони. Затем с помощью прыжка возвращаются в исходную позицию.

Новичкам для проведения регулярных тренировок будет достаточно веса собственного тела. Утяжеления на начальных этапах не используются.

Примерный комплекс, рассчитанный для начинающих:

• стандартные приседания – 20 раз;
• отжимания – 10 раз;
• выпады в упор лежа – 10 раз;
• выпрыгивания вверх – 15 раз;
• прыжки на месте – 30 раз.

Работать по представленной системе нужно циклами, то есть в несколько подходов. Чтобы нормализовать сердцебиение, после нагрузок необходимо сделать растяжку для мышц. Комплекс начинают с 5 минут и постепенно увеличивают длительность нагрузки до 40-50 минут.

Мужской комплекс

подходят и представителям сильного пола, стремящимся скорректировать массу тела.

Для достижения нужного результата им будет достаточно регулярного выполнения следующих видов упражнений:

1. Бег по лестнице вверх и вниз. Длительность нагрузок – 7-10 минут с перерывом на отдых в 60 секунд. Пробежку можно заменить занятиями на велотренажере. В этом случае длительность упражнения уменьшают до 5 минут.
2. Отжимания от пола в быстром режиме (15-20 раз) . После проведенного комплекса отдыхают 30 секунд и делают еще 2-3 подхода. Если позволяет уровень физической подготовки, то упражнение можно усложнить: делать отжимания от пола с хлопком.
3. Широкие приседы . Ноги ставят шире плеч, спину выпрямляют. Совершают глубокие приседания без отрыва пяток от пола (до 25 раз). Можно усложнить упражнения выпрыгиванием вверх или смыканием рук за головой в замок.
4. Планка. Во время комплекса мужчина должен опираться только на предплечья и носки, сведенные вместе. Важно, чтобы во время занятия позвоночник располагался параллельно полу. В планке удерживаются минуту, а затем делают перерыв в 30 секунд. Мужчинам, которые постоянно практикуют кардиотренировки, можно усложнить комплекс: поднимать поочередно правую и левую ногу в положении «Планка» или отрывать предплечья от пола.
5. Бурпи. Считается одним из самых сложных упражнений в мужском комплексе. Его выполняют из положения, стоя на четвереньках так, чтобы колени соприкасались с грудной клеткой. Ноги резко вытягивают назад, чтобы тело приняло упор лежа. После этого возвращаются в исходную позицию и выпрыгивают вверх с вытянутыми руками.

Комплекс упражнений при кардиотренировках для мужчин:

• бурпи – 20 повторов;
• широкие приседы – 30;
• отжимания от пола – 25 раз;
• планка;
• бег с высоко поднятыми коленями – 2 минуты.

Упражнения делают по 2-3 повтора с остановками до полного восстановления дыхания.

Если тренировки проходят в домашних условиях, то упражнения нужно подбирать себе по силам. В этом случае проконтролировать уровень физической нагрузки не смогут врачи и тренеры.

Особенности женских программ

Отличие женской кардиотренировки от мужской в том, что большинство упражнений направлены на проработку нижней части тела. Наиболее проблемные зоны у представительниц слабого пола – бедра и ягодицы, поэтому акцент, прежде всего, делают именно на них, а также живот и бока.

Это позволяет женщинам уменьшить пропорции тела без наращивания мышечной массы.

Подходящие комплексы для девушек:

• интенсивные прыжки, в том числе и через скакалку;
• упражнение «велосипед»;
• бег на месте;
• выпады;
• различные махи нижними конечностями.

Виды в домашних условиях для женщин:

1. «Попрыгунчик». Ноги ставят вместе, руки опущены. Нижние конечности в прыжке расставляют на ширину плеч, а верхние – поднимают вверх. Без задержек возвращаются в исходную позицию. Количество повторов – около 10-15 раз. Данный тип упражнений требует больших затрат энергии и идеально подходит для сжигания лишних калорий. позволит подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедер.
2. «Конькобежец». Корпус наклоняют вперед, ноги расставляют на ширину плеч. На выдохе делают выпад левой ногой, а разноименной рукой касаются ее ступни. Одноименная верхняя конечность при этом должна быть отведена назад. Подобные движения повторяют и для другой стороны.
3. Прыжки «Звезда». Располагаются в положении полуприсед, руками опираются о пол, ноги сгибают в коленах. На выдохе делают высокий прыжок вверх, одновременно расставляя нижние и верхние конечности в стороны. При опускании руки и ноги вновь сводят вместе.

Ориентировочный комплекс кардио для женщин:

• бег на месте захлестом голеней – 20 раз;
• прыжки на скакалке – 2 минуты;
• упражнение конькобежец – 25;
• бег с высоким подъемом коленей перед собой – 20;
• прыжки «Звезда» – 10.

Профессионалы рекомендуют новичкам выполнять кардионагрузки в одни и те же часы. Человек должен быть точно уверен, что в этот момент у него найдется время на тренировки. Эффект от занятий виден лишь в том случае, если они проводятся регулярно.

Утром специалисты рекомендуют отдавать предпочтение низкоинтенсивным кардионагрузкам – ходьбе по лестнице, катанию на роликах, велосипедной прогулке. Эти виды тренировок допустимы только в том случае, если у человека нет ожирения и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Для утренних тренировок также подойдет йога или любой аэробный комплекс.

Важно! В первые часы после пробуждения тренеры не рекомендуют делать приседания, прыжки и заниматься с утяжеляющими предметами. Это позволит предупредить травмирование связок и суставов, поскольку утром координация движения хуже, чем днем.

Вечером кардио можно выполнять в любое время. Если нагрузки проводятся менее, чем за 2 часа до сна, то предпочтение отдают низкоинтенсивным видам двигательной активности: йоге, бассейну, ходьбе.

Эксперт по фитнесу, фехтовальщик и тренер Максим Пересвет

Упражнения для кардио будут зависеть от поставленных целей. Например, для похудения тела я рекомендую бег с правильным питанием. Тренировки выполняют 5 раз в неделю. Лучше, если максимальная нагрузка будет приходиться на утреннее время. В первый день пробегают дистанцию не более 3 км, и постепенно расстояние увеличивают до 8 км.

Тем, кто регулярно занимается кардио, советую чередовать холостые пробежки с утяжелениями. Новичкам использовать эти приспособления запрещается, так как увеличивается рис растяжения связок.

Перед тем как приобретать тренажер, нужно посоветоваться с экспертами. Не стоит брать самые дешевые беговые дорожки.

Дайвер и фитнес-тренер Сергей Князевич

Для эффективного похудения рекомендую сочетать силовые нагрузки с кардио. Первый комплекс выполняют до кардио, в противном случае результативность тренировок будет снижена. Сам провожу занятия до 40 минут, так как при длительных физических нагрузках увеличивается риск возникновения катаболизма.

Очень хорошо при похудении делать кардио на голодный желудок. Частота пульса во время тренировки зависит от возраста. Средний показатель для обычных людей – 135 уд./мин, для спортсменов – 150 уд./мин.

Врач-кардиолог Елена Кобелева

Тренировка позволяет не только похудеть, но и благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. При регулярных занятиях кардио не тучный человек сможет быстро привести пульс в норму после прогулки или пробежки. Ситуации, в которых необходимо быстро восстановить пульс, случаются практически ежедневно.

Формула расчета максимально допустимой частоты сердечного ритма – 220 минус возраст человека. Субмаксимальный показатель составляет не более 85% от предыдущего значения. Оптимальный пульс равен субмаксимальному показателю, помноженному на 80%. Для человека в 30 лет оптимальная частота пульса рассчитывается следующим образом: ((220 – 30) * 0,85) = 130 уд./мин. Нагрузка в таком ритме позволит сбросить вес и укрепить сердечную мышцу.

Полезное видео

Кардиотренировка для сжигания 500 калорий за 45 минут:

Основные выводы

Кардионагрузка может использоваться как средство для похудения в домашних условиях.

Комплекс для мужчин в основном рассчитан на проработку пресса и верхней части туловища.

Специалисты советуют регулярно выполнять комплекс кардиоупражнений для похудения каждый день или хотя бы регулярно, так как только в этом случае она дает результаты.

Утром и перед сном предпочтение отдают низкоинтенсивным нагрузкам, чтобы минимизировать риск получения травм и избежать перевозбуждения перед сном.

Эксперты считают, что оптимальный пульс, при котором проводятся кардиотренировки у начинающих, – 135 уд./мин, у профессионалов – 150 уд./мин. Для каждого человека показатель рассчитывается по формуле: ((220 – возраст) * 0,85) * 0,8.

Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!

Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.

Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.

Аэробный тренинг составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива

Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира - остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).

Аэробный тренинг - это:

• гребля
• ходьба
• велосипед

И самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи - найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.

При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.

Жиры - более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.

Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической "зоне жиросжигания") и сжигает больше жира.

Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).

Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.

Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.

Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель - сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.

Преимущества кардио

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край - 55% от максимума. Верхний предел - 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

• Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
• Увеличить общее число красных кровяных телец
• Усилить сердечную мышцу
• Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
• Увеличить циркуляцию крови по всему телу
• Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) - преимущества:

• Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
• Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
• Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) - преимущества:

• Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
• Увеличат скорость (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
• Улучшат выносливость, силу
• Помогут избежать остеопороза.

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые - менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие - для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио - это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это - наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

• В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
• Как посттравматическая активность
• Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
• Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

• Частота: трижды в неделю
• Интенсивность: 50-70%
• Длительность: 20-45 минут.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.

Главное преимущество бега для потери жира - большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.

Главное преимущество бега для потери жира - большее количество потерянных калорий

Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.

Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.

Бег используется в следующих целях:

• Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
• Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
• Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
• Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
• Помогает избежать остеопороза.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 20-30 минут

3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)

Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество - меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).

Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.

Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.

Велосипед используется для следующих целей:

• Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
• Как спорт для улучшения общего здоровья
• Как способ улучшить форму квадрицепсов.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 30-45 минут.

4. Гребля

Гребля в тренажере - отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).

Гребля может быть использована в следующих целях:

• Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
• Это упражнение для всего тела
• Оно безопасно и помогает сжигать жир
• Улучшает общее здоровье

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание - отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.

Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.

Плавание - идеальное аэробное упражнение для:

• Снижения риска травмы
• Работы над всеми основными мышечными группами
• Улучшения общего здоровья
• Сжигания большего числа калорий

6. Прыжки со скакалкой

Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.

Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.

Преимущества скакалки:

• сжигает большое количество калорий
• помогает предотвратить остеопороз
• задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка - обязательная часть тренинга боксеров).

7. HIIT

HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) - это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.

Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.

Примерная тренировка по системе HIIT:

Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.

Какие преимущества HIIT?

• Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны - эпинэфрин и норэпинэфрин.
• Снижает уровень инсулина.
• Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.

Руководство по аэробному тренингу

Начинайте постепенно

Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

Не перерабатывайте

Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга - это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)

Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота - 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.

Заключение

Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.

Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!

Еще интересное

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

2. Интервальная кардиотренировка.

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

3. Фартлек.

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

4. Тренировка по суперсхеме.

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

5. Перекрестная тренировка.

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять . Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса . Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

• езда на велосипеде;
• эллиптический тренажер;
• плавание;
• степ – аэробика;
• гребля;
• ходьба;
• бокс;
• бадминтон;
• йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

• кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
• рассасывается целлюлит;
• укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
• кардиотренировка полезна для сердца;
• снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
• укрепляются все мышцы;
• улучшается циркуляция крови;
• улучшается метаболизм;
• снижается кровяное давление;
• снижается риск заболевания диабетом;
• увеличивается объем легких;
• снижается риск сердечных приступов;
• улучшается психическое состояние;
• кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

• чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох..html Тренировка рук гантелями в домашних условиях.

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.